28. August 2012

Low-Carb Ernährung: gesund oder schädlich?


Low-Carb Ernährung: gesund oder schädlich?

Dieser Artikel erläutert die Vorteile und Nachteile der Low-Carb Ernährung, sowie die für den Stoffwechsel wichtigen Zusammenhänge zwischen Kohlenhydraten, Fetten, Proteinen und Keton-Körpern, als auch die Auswirkungen auf Hormonhaushalt und Schilddrüsenfunktion.

Makronährstoffe

Kohlenhydrate bilden per Einfach- (z.B. Glukose), Zweifach- (z.B. Sucrose) und Mehrfachzucker (z.B. Stärke) zusammen mit Fetten und Proteinen, sowohl den größten verwertbaren, als auch nicht-verwertbaren (Ballaststoffe) Anteil in der Nahrung.

Zucker (Saccharose, Sucrose) besteht aus Verbindungen zwischen einem Glukose- und einem Fruktose-Molekül und somit aus 50% Glukose und 50% Fruktose.

Glukose wird für die primäre menschliche Energiebereitstellung (ATP) benötigt. Nahezu alle Körperzellen sind mehr oder weniger auf Glukose angewiesen, um ihre Arbeit verrichten und Energie freizusetzen.

Fruktose hat ebenfalls seine Aufgaben im menschlichen Organismus und ist nicht wie so oft behauptet der "schlechte Teil des Zuckers“ oder gar "reines Gift". Zum Beispiel ernähren sich die Spermien des Mannes zum Teil von Fruktose und ist keines vorhanden, muss der Körper es in der Samenblase aus Glucose selbst synthetisieren. Ein Großteil der aufgenommenen Fruktose wird umgewandelt und landet im Glykogenspeicher der Leber.

Stärke/Glykogen sind Mehrfachzucker, die aus miteinander verketteten Glukose-Einheiten bestehen. Während Stärke die wichtigste Energiereserve von Pflanzen bildet, ist Glykogen die wichtigste Energiereserve von Menschen und Tieren. Beides kann vom jeweiligen Organismus zu Glukose abgebaut und somit zur primären Energieversorgung verwendet werden.

Fett dient der sekundären menschlichen Energieversorgung und kommt vermehrt zum Einsatz, wenn aus der primären Energiereserve (Glykogen) nicht mehr ausreichend Glukose zur Verfügung gestellt werden kann. Für die Oxidation von Fett wird allerdings mehr Sauerstoff benötigt als für die Oxidation von Glukose.

Protein oder Eiweiß besteht aus Aminosäuren und übernimmt neben der Funktion als Energielieferant, sämtliche biologischen Funktionen im Organismus. Es bildet die lebensnotwendigen Baustoffe für Zellen, Enzyme, Hormone, Muskelfasern, Organe, Blut und Antikörper des Immunsystems.

Kreislauf des Lebens

Vereinfacht ausgedrückt läuft der oxidative Energiestoffwechsel folgendermaßen ab:

Glukose (C6 H12 O6) + Sauerstoff (O2) = Kohlenstoffdioxid (CO2) + Wasser (H20) + Energie (ATP)

Die Pflanze macht es per Photosynthese genau anders herum:

Kohlenstoffdioxid (CO2) + Wasser (H20) + Energie (Licht) = Glukose (C6 H12 O6) + Sauerstoff (O2)

Es ist leicht zu erkennen, dass Tiere, Menschen und Pflanzen im Einklang mit der Natur leben und gegenseitig voneinander abhängig sind. Vereinfacht ausgedrückt nehmen wir Glukose auf (z.B. durch Früchte) und atmen den Sauerstoff von Pflanzen ein und können dadurch Energie freisetzen. Den Kohlenstoffdioxid, den wir ausatmen, nimmt die Pflanze wiederum auf und stellt mit dessen Hilfe Glukose und Sauerstoff her.

Keton-Körper

Keton-Körper werden als Alternative für Kohlenhyrdraten insbesondere bei einem Glukosemangel (Fasten, Reduktionsdiät, Low-Carb) aus Fett synthetisiert, sind aber kein gleichwertiger Ersatz für Glucose. Sie sind eher Teil eines Notfallmechanismus, den der Körper einsetzt, falls weniger als ungefähr 50 Gramm Glukose durch die Nahrung aufgenommen werden. Die Ketose beschreibt den Stoffwechselzustand, wenn Keton-Körper auf Dauer vom Organismus produziert werden.

"Ketones are very protective as a fuel, but the problem is that they are produced as a result of metabolic stress. If the liver is extremely good, it can store enough glycogen for a day, but chronic, frequent, stress usually damages the liver's ability to store glycogen." - Dr. Ray Peat

Fasten

Keton-Körper haben einen sehr schützenden Effekt auf den Organismus. Das ist mit ein Grund wieso so viele Menschen das Gefühl haben, dass Fasten ihnen gut tun würde. Keton-Körper, die beim Fasten aus dem eigenem Fett synthetisiert werden, sollen das Überleben gewährleisten bis wieder Nahrung, insbesondere kohlenhydratreiche, vorhanden ist.

In dem Zustand der Ketose läuft der Organismus verständlicherweise auf Sparflamme, da keine Energie unnötig verschwendet werden soll. Unser Gehirn, dass sehr viel Energie benötigt, braucht dann nur noch 40 g Keton-Körper, wenn ansonsten 120 g Glukose benötigt werden.

Die Kombination aus schützenden Keton-Körpern und das Fehlen von schlechter, ungesunder oder schwer verdaulicher Nahrung, die oft reich an Kohlenhydraten bzw. Ballaststoffen wie zum Beispiel Getreide ist, kann ausreichen, um eine Vielzahl von Beschwerden zu verbessern. Die gesundheitlichen Verbesserungen, die manche Menschen durch Fasten wahrnehmen, sind also zu einem Großteil auf die schützenden Effekte der Keton-Körper und der Nicht-Aufnahme von individuell schlecht verträglicher Nahrung zurückzuführen.

Low-Carb Ernährung

Wie auch beim Fasten sind die schützenden Effekte der Keton-Körper und die Nicht-Aufnahme von schlecht verträglicher Nahrung, vermutlich ein fundamentaler Grund wieso Low-Carb bei vielen Menschen so gut zu funktionieren scheint. Wer sehr wenig Kohlenhydrate aufnimmt, lebt permanent im Zustand der schützenden Ketose und konsumiert nur wenig problematische Nahrung, die sich vor allem negativ auf den Verdauungstrakt auswirken könnte. Tierische Nahrung wird um einiges besser vertragen, da wir sehr gut daran angepasst sind und selbst auch aus „tierischem“ Fett und Protein bestehen.

Es ist auch schwerer bei einer Low-Carb Ernährung an Fett zuzunehmen (obwohl überwiegend fetthaltige Nahrung aufgenommen wird), da der Körper in einer Notsituation nicht unnötig Energie in Form von Fettpolstern speichert, sondern diese eher freisetzt. Zudem sättigen Fette und Proteine länger als Kohlenhydrate, was bei vielen Menschen zu einer verminderten Nahrungsaufnahme führt. Daher gibt es so viele Low-Carb Diäten zum Abnehmen (Atkins-Diät, etc.). Der Abnehm-Effekt hat also vermutlich weniger mit Insulin zu tun als es den Low-Carb Wissenschaftlern lieb wäre, auch wenn es korrekt ist, dass ein hoher Insulinspiegel den Fett-Abbau erschwert.

Insulin hat als das anabolste Hormon des Körpers die extrem wichtige Aufgabe Makronährstoffe, also Kohlenhydrate, Fette und Proteine, in die entsprechenden Zellen zu befördern, wodurch die Lipolyse (Mobilisierung von Fettsäuren aus Fettzellen) gehemmt wird. Missachtet oder bewusst ignoriert wird zudem gerne, dass nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch Lebensmittel mit Proteinen und Fette etwas Insulin ausschütten, sonst könnten diese Nährstoffe bei einem Mangel an Kohlenhydraten kaum von den Körperzellen aufgenommen werden, was inbesondere bei Protein problematisch wäre.

Ein Nachteil von Low-Carb und der dadurch erhöhten Lipolyse ist, dass sich permanent viele freie Fettsäuren im Blut befinden, was üblicherweise ein Symptom von Stress ist, da dadurch die Insulin-Produktion und -Sensitivität, sowie die Glukose-Oxidation unterdrückt wird. Je nachdem wie viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFA) im Fettgewebe vorhanden sind, können diese bereits bei Körpertemperatur vorzeitig oxidieren und Entzündungen in den Arterien verursachen, was zu Arteriosklerose führen kann.

Adrenalin

Jede Notsituation ist mit einem Anstieg von Stresshormonen verbunden und kann daher auch Stresssituation genannt werden. In einer kleinen Stresssituation meldet sich zunächst das Adrenalin.

Die Aufgabe von Adrenalin ist es, Fettsäuren aus dem Körperfett und Glucose aus dem Glykogenspeicher der Leber in die Blutlaufbahn zu "schießen". Dadurch wird ein „Überschuss“ an Energie (ATP) freigesetzt, die uns genügend Kraft, Mut und Sicherheit geben soll, um eine Stresssituation erfolgreich zu meistern.

Es ist naheliegend, dass beim Fasten (Stress durch Nahrungsmangel) oder am Anfang einer Low-Carb Ernährung (Stress durch Glukosemangel) der Adrenalinspiegel steigt. Umso leerer die Glykogenspeicher werden, desto mehr wird das Stresshormon Cortisol aus der Nebennierenrinde ausgeschüttet.

Cortisol

Cortisol gibt den Startschuss um sämtliche Zellen des Körpers auf Alarmbereitschaft zu stellen, es geht schließlich darum das Überleben des Organismus zu gewährleisten. Der Körper baut sich nun zunehmend selbst ab, um sein eigenes Protein in Glukose umzuwandeln. Angefangen wird bei dem Thymus, dann werden Muskeln und Knochen „angezapft“ und zum Schluss die lebenswichtigen Organe (Herz, Gehirn, usw.). Das Ganze geht im schlimmsten Fall so lange weiter bis der Organismus irgendwann stirbt.

Werden nun aber wie bei einer Low-Carb Ernährung große Menge Fett und Protein konsumiert, werden die negativen Auswirkungen von Cortisol zum Teil unterdrückt. Entweder wird die Glukose aus aufgenommenen Aminosäuren synthetisiert oder es werden aufgenommene Fette in Keton-Körper umgewandelt und die überlebenswichtige Ketose eingeleitet. Dennoch wird es schwer die Cortisolproduktion in diesem Zustand konstant auf niedrigen Werten zu halten, da dies wahrscheinlich nur mit Glukose und ausreichend T3 (aktives Schilddrüsenhormon) effizient möglich ist.

Da die Leber Glukose für die Synthese von T3 benötigt, neigt eine Low-Carb Ernährung zur Unterdrückung der Schilddüsenfunktion. Eine starke Schilddrüsenfunktion würde auch zu viel Energie verbrauchen, daher ist es sinnvoll vom Organismus die Schilddrüsenfunktion bei einem Mangel an Nahrung bzw. Kohlenhydraten nicht auch noch anzutreiben. Damit disqualifiziert sich Low-Carb als gesunde Methode zum Abnehmen, da eine gute Schilddrüsenfunktion und eine daraus resultierende hohe metabolische Rate (Stoffwechsel) benötigt werden, um überschüssiges Fett auf eine gesunde Art und Weise auf Dauer los zu werden.

Ray Peat

Der amerikanische Biologe Dr. Ray Peat, der sich seit einem halben Jahrhundert wissenschaftlich mit Gesundheit, Ernährung und Hormonen beschäftigt, konsumiert täglich 200-400 Gramm Kohlenhydrate und erreicht mit bestem Gesundheitszustand bald seine 80 Jahre. Seiner Auffassung nach sind Kohlenhydrate, neben Proteinen, der wichtigste Makronährstoff des Menschen. Fehlt es uns an Kohlenhydraten und freien Aminosäuren, muss der Körper per Cortisol sein aufgebautes Protein (Muskeln, Knochen, Organe) wieder abbauen und in Glukose umwandeln. Fette können bei Bedarf auch aus Kohlenhydraten produziert werden, was allerdings viel seltener geschieht als oft behauptet wird.

Nach Dr. Ray Peat kann Zucker (Sucrose), vor allem in Form von Früchten, sogar noch bessere Auswirkungen auf den Organismus und den oxidativen Energiestoffwechsel (Zellatmung) ausüben als Stärke, insbesondere im Vergleich zu Getreide.

"There isn't anything wrong with a high carbohydrate diet, and even a high starch diet isn't necessarily incompatible with good health, but when better foods are available they should be used instead of starches. For example, fruits have many advantages over grains, besides the difference between sugar and starch. Bread and pasta consumption are strongly associated with the occurrence of diabetes, fruit consumption has a strong inverse association." - Dr. Ray Peat

Low-Carb Ernährung: Vorteile und Nachteile

Die Verteufelung von Kohlenhydraten und besonders Zucker ist nach heutigem Wissensstand alles andere als sinnvoll. Die Erfolge einer Low-Carb Ernährung, die ich selbst erlebt habe, liegen weniger an der Reduzierung von Kohlenhydraten, sondern eher an der Nicht-Aufnahme schlecht verträglicher Nahrung. Zum Beispiel könnte eine Low-Carb Ernährung bei einer Regeneration der Darmschleimhaut helfen, die auf Grund einer schlechten Gluten-Toleranz mit zu viel Getreide oder schlecht verträglichen Ballaststoffen beschädigt wurde.

Auf kurze oder lange Sicht betrachtet, kann es neben den positiven Auswirkungen, die auch mit einer verträglichen kohlenhydratreichen Ernährung möglich wären, zu erhöhten freien Fettsäuren, Stresshormonen wie Adrenalin und Cortisol, sowie zu einer Unterfunktion der Schilddrüsenfunktion und geringen metabolischen Rate (Stoffwechsel) kommen. Dies sind potentielle Risikofaktoren, die an einer Vielzahl von Krankheiten beteiligt sein können und die wirklichen Ursachen von Übergewicht und Fettleibigkeit teilweise sogar verschlechtern.

Low-Carb Ernährung: Verträglichkeit

Da keine Langzeitstudien zur Low-Carb Ernährung existieren, handelt es bei der Ausführung um ein Selbstexperiment mit unbekanntem Ausgang. Während manche Menschen diese Ernährungsform schon nach kurzer Zeit wegen den Nebenwirkungen aufgeben, die bei mir zum Beipiel zu chronischer Müdigkeit, Energielosigkeit und geistiger Verwirrtheit führten, kommen andere deutlich besser mit einem Mangel an Kohlenhydraten zurecht. Die unterschiedliche Verträglichkeit beruht auf individuellen Ursachen und könnte laut einem persönlichen Telefonat mit Ernährungskritiker Udo Pollmer auch auf genetische Differenzen zwischen "Pflanzen- oder Fleischfressern" hinweisen.

Low-Carb Ernährung in der Steinzeit (Paleo-Diät)

Damit eine Low-Carb Ernährung keinen Schaden anrichtet oder sogar bis ins hohe Lebensalter gesund gemeistert werden kann, könnte eine Supplementation von Schilddrüsenhormonen (T3 und T4) sinnvoll sein. Naturvölker nehmen solche Hormone bereits mit der Nahrung auf, da sie nicht nur Muskelfleisch, sondern das gesamte Tier, einschließlich Organe und Schilddrüse verzehren. Wenn also Menschen aus diversen Naturvölkern beziehungsweise der Steinzeit mit wenigen Kohlenhydraten gut überleben konnten (falls diese überhaupt wenig Kohlenhydrate aßen), heißt das noch lange nicht, dass ein zivilisiertes Volk dies genauso gut kann. Zudem ist es leicht naiv zu glauben, dass eine Ernährungsform nur deswegen optimal sei, weil Menschen mit dieser einen langen Zeitraum überlebten.

"Letztlich, so das ernüchternde Fazit, lässt sich aus der ,evolutiven Bewährung‘ einer Ernährungsweise lediglich [...] folgern, dass eine solche überlebens- und reproduktionsadäquat war bzw. ist. [...] Jede weitergehende Interpretation, z. B. im Hinblick auf eine (abstrakt-absolute) Optimalität prähistorischer Ernährungsformen oder ihre Eignung zur Prävention chronisch-degenerativer Erkrankungen, muss spekulativ bleiben. [...] Das schließt auch die von der Kulturentwicklung stark modulierten Ernährungsformen des Neolithikums mit ein. 6 000 bis 10 000 Jahre Ernährungskultur unter Einschluss von Getreide, Speiseöl, Wein und Milch in Europa besitzt nicht weniger ,evolutive Bewährung‘ als 50 000 Jahre Steinzeitregime." - Ströhle & Hahn

Die natürliche Ernährung der Massai und Kitava beweist, dass Menschen sowohl mit einer moderaten (ca. 30% der Kalorien), als auch mit einer sehr hohen Aufnahme (ca. 70% der Kalorien) an Kohlenhydraten, äußerst gesund leben können. Kohlenhydrate können also eindeutig nicht die Ursache von Zivilisationskrankheiten sein.

Low-Carb Ernährung: Gesund oder Schädlich?

Wenn bestimmte Kohlenhydrate scheinbar schlecht vertragen werden oder zu Übergewicht führen, sollte nicht den Kohlenhydraten die Schuld geben werden, sondern eher der allgemein ungesunden Ernährung und Lebensweise, die im Laufe der Zeit erst die Kohlenhydrat-Intoleranz und den schlechten Stoffwechsel verursachten. Eine Low-Carb Ernährung scheint der einfachste und logischste Ausweg aus diesem Dilemma zu sein und kann in der Tat positive Wirkungen mit sich bringen, doch oft werden dabei nur Symptome bekämpft, wodurch sich die wirklichen Ursachen der Beschwerden je nach genauer Ernährungsform und individueller Verträglichkeit auch verschlechtern können.

Wenn Menschen nicht für einen hohen Konsum an Kohlenhydraten gemacht wären, wieso enthält dann...
  • die Ernährung vieler gesunder Naturvölker so hohe Mengen an Stärke oder Honig?
  • die Ernährung vieler Primaten, die uns Menschen ähnlich sein sollen, so viele Früchte?
  • die menschliche Muttermilch mit 70 Gramm Milchzucker pro Liter mehr Kohlenhydrate als die Milch vieler anderer Säugetiere (z.B. Kuh, Schaf, Ziege, Pferd)?

Quellenangaben und empfohlene Literatur

Zelluläre Energie Produktion (ATP) des menschlichen Organismus


Dr. Ray Peat, Interview: KMUD: Sugar Part 1 und KMUD: Sugar Part 2
Bild: Zwei Steaks auf einem Grill

Kommentare:

  1. Wodurch wird die vermehrte Übergewichtigkeit in der Bevölkerung dann ausgelöst, wenn du die Insulinargumentation als falsch ansiehst?

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    1. Hallo „Anonym“,

      Übergewicht kann durch sehr viele Faktoren gefördert werden. Insulin spielt durch aus eine Rolle, ich würde es nur nicht als den Hauptgrund darstellen wieso Menschen bei Low-Carb abnehmen, es hat eher damit zu tun, dass der Körper abbaut bzw. um sein Überleben kämpft und keine Energie in Form von Fettspeichern verschwendet. Stellt man Insulin als den Hauptgrund da, würde das den Anschein haben, dass Kohlenhydrate und Zucker fett machen und Eiweiß und Fett beim Abnehmen helfen. In Wirklichkeit jedoch helfen Kohlenhydrate und sogar Zucker präventiv gegen Übergewicht. Statistisch gesehen essen dünne Menschen auch mehr Zucker als Übergewichtige.

      Übergewicht entsteht oft auf Grund einer Schilddrüsenunterfunktion, einer erhöhten Stresshormon-Ausschüttung, einer zu geringen metabolischen Rate (Energieumsatz pro Zeiteinheit) oder einer Glucose-Intoleranz bzw. Insulin-Resistenz.

      Die Ursache dafür liegt unteranderem an einer zu hohen Aufnahme von PUFAs, die die Insulin-ausschüttenden Zellen schädigen können:

      „Brief exposures to polyunsaturated fatty acids can damage the insulin-secreting cells of the pancreas, and the mitochondria in which oxidative energy production takes place. Prolonged exposure causes progressive damage. Acutely, the free polyunsaturated fatty acids cause capillary permeability to increase, and this can be detected at the beginning of “insulin resistance” or “diabetes.” – Dr. Ray Peat

      Eine weitere Ursache kann die Aufnahme von zu viel Stärke und zu wenig Zucker sein:

      “Starch and glucose efficiently stimulate insulin secretion, and that accelerates the disposition of glucose, activating its conversion to glycogen and fat, as well as its oxidation. Fructose inhibits the stimulation of insulin by glucose, so this means that eating ordinary sugar, sucrose (a disaccharide, consisting of glucose and fructose), in place of starch, will reduce the tendency to store fat. Eating “complex carbohydrates,” rather than sugars, is a reasonable way to promote obesity. Eating starch, by increasing insulin and lowering the blood sugar, stimulates the appetite, causing a person to eat more, so the effect on fat production becomes much larger than when equal amounts of sugar and starch are eaten.” – Dr. Ray Peat

      Da Low-Carb die Schilddrüsenfunktion verschlechtert (es wird Glukose für die Umwandlung vom inaktiven T4 Schilddrüsenhormon in das aktive Schilddrüsenhormon T3 benötigt) und die Cortisolausschüttung erhöht, werden zwei Hauptursachen für die Fettleibigkeit sogar noch verschlechtert. Low-Carb ist also eher eine „Symptom“-Behandlung und hat eher wenig mit gesundem Abnehmen zu tun. Ein gesunder Organismus nimmt auf ganz natürliche Weiße vor allem im Schlaf ab, da im Schlaf die Muskeln Fett als Energieversorgung bevorzugen. Alleine die Erhöhung der Muskelmasse und somit der metabolischen Rate (wird durch Low-Carb verschlechtert) kann oft ausreichen, um Übergewicht auf gesunde weise zu verbessern. Bodybuilder kommen mit viel Muskelmasse auf einen extrem geringen Körperfettanteil und das trotz einer Aufnahme von 3000-4000 Kalorien am Tag und haufenweise Kohlenhydrate.

      Da Übergewicht von so vielen Faktoren beeinflusst wird, könnte ich noch lange weiter schreiben. Ich werde ganz bestimmt irgendwann dazu einen Artikel verfassen.

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  2. Zitat:"Die Verteufelung von Kohlenhydraten und besonders Zucker ist nach heutigem Wissenschaftsstand alles andere als sinnvoll."

    Ich finde der Begriff "Zucker" ist zu allgemein, es sei denn man steckt
    Softdrinks, Fruchtsäfte, Süssigkeiten, Früchte und Honig in einem Topf,
    was wenig Sinn macht.
    Denke die "Verzuckerung" (Industriezucker) unserer Zivilisation
    ist weder natürlich noch besonders empfehlenswert.
    Die aktuelle Ausgabe des
    Spiegels, 36/2012, behandelt das Thema "Zucker"

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    1. Hallo Oskar,

      mit dem Begriff Zucker meine ich die Verbindung aus einem Glucose- und einem Fructose-Molekül. Die Verallgemeinerung war in diesem Fall gewünscht von mir, da ich im Gegensatz zu der weitverbreiteten Meinung, Zucker für gesund halte, wen man ihn im richtigen Kontext betrachtet. Zahlreiche Studien bestätigen die Wichtigkeit und Vorteile von Fructose bzw. der Mischung aus Glucose und Fructose. Der Zucker aus Fruchten ist chemisch betrachtet genau der gleiche Zucker wie raffinierter Zucker, einfach nur 50% Glucose und 50% Fructose. Der Unterschied ist nur, dass Früchte noch viele andere Nährstoffe beinhalten und raffinierter Zucker nicht. Nimmt man jedoch genügend andere Nährstoffe mit anderen Lebensmitteln auf, dann muss reiner Zucker nicht zwangsläufig schaden, da er dann sehr gut zur Energiegewinnung von Körper benutzt werden kann. Dr. Ray Peat zum Beispiel, der jeden Tag mehrere hundert Gramm Zucker konsumiert (aus verschiedenen Lebensmitteln), konsumiert einen Teil auch in Form von reinem weißen Zucker und das ganz bewusst (!) um die metabolische Rate zu steigern und den Glykogenspeicher der Leber zu füllen, der je nach Gesundheitszustand und Stoffwechsel ca. 500 – 1000g Glucose speichern kann. Bei einer Schilddrüsenunterfunktion (eine leichte SU haben heute sehr viele Menschen, auch wenn sie es nicht wissen bzw. merken) oder suboptimaler Leberfunktion fällt es dem Körper schwerer Glukose zu speichern. Auch dann kann (!) reiner Zucker sich negativ auswirken.

      Der Mainstream hält Zucker oder Fructose und vor allem reinen Zucker für ungesund, da sie ihn im falschen Kontext betrachten bzw. in einem Kontext bei dem Zucker sogar wirklich schaden kann. Auch ich beziehe einen Teil meiner Kalorien ganz bewusst (!) aus reinem weißem Zucker oder auch Honig (welcher kaum Nährstoffe besitzt und sich ebenfalls mehr durch die Glukose und Fructose Mischung positiv auf den Organismus auswirkt als wegen dessen kleinen Anteil von Enzymen etc.), da es in dem Kontext meiner Ernährung und meines individuellen Gesundheits- und Stoffwechsel-Zustand eher positive als negative Auswirkungen mit sich bringt.

      Da die Vorteile von Zucker allerdings so wenig bekannt sind in Deutschland, wird sich mein nächster Artikel extra mit Fructose und unteranderem Zucker beschäftigen um zu zeigen wie wichtig Zucker bzw. Fructose in Wirklichkeit ist und welche enormen Vorteile es mit sich bringen kann. Ein "Hauptproblem" ist heute, dass die Ernährung der Menschen so schlecht ist, dass reiner Zucker schadet, da nicht genügend Nährstoffe und Vitamine konsumiert werden, um den zusätzlichen Zucker optimal verwerten zu können (oder es liegt aufgrund der schlechten Ernährung schon eine leichte Glucose-Intoleranz etc. vor).

      Im richtigen Kontext kann Zucker den Metabolismus und sogar die Schilddrüsenfunktion antreiben. Glukose wird für die Umwandlung vom inaktiven Schilddrüsenhormon T4 in das aktive T3 benötigt. Einer Studie zu Folge erhöht reiner weißer Zucker (im richtigen Kontext betrachtet) den Metabolismus so stark, dass man sogar ca. 300Kcal mehr essen kann ohne dick zu werden. Das ist mit Stärke nicht möglich, da dazu Fructose benötigt wird und Stärke nur aus Glucose besteht. Wer allerdings übergewichtig ist und demzufolge einen suboptimalen Gesundheitszustand und meist eine leichte Glucose-Intoleranz hat, dem würde ich natürlich eher zu Früchtekonsum als reinem Zucker raten, da es in diesem Kontext dann eher schaden könnte.

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  3. Hallo Daniel,

    ich ernähre mich schon seit längerer Zeit kohlenhydratereduziert und konnte damit mein Gewicht auch deutlich senken. Leider sind mit dieser Ernährungsform gewisse Nachteile z.B. Müdigkeit und eine verminderte Leistungsfähigkeit verbunden. Könntest du vielleicht schildern wie man eine solche „High-Carb“ Ernährung - ohne wieder an Gewicht zu zunehmen - gestaltet?

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    1. Hallo Ben,

      leider muss ich dir mitteilen, dass du durch Low-Carb zwar an Fett verloren hast, da dieses durch den Glukosemangel als Notfallenergie benutzt wurde, du jedoch deine geringe metabolische Rate und eventuell leichte Schilddrüsenunterfunktion, die wahrscheinlich deine (Haupt-) Ursachen deiner Fettleibigkeit war, verschlechtert hast (daher bist du nun müder und hast weniger Leistung). Es ist also nicht einfach nun ohne Gewichtzunahme wieder auf eine High Carb Ernährung umzusteigen. An Gewicht wirst du ganz bestimmt zunehmen, da Muskel und Knochenmasse durch eine kohlenhydratreiche Ernährung steigen, da deine Knochen mehr Calcium aufnehmen und deine Muskeln Energiespeicher (Glykogen) aufbauen werden, welche wiederum den Wassergehalt deiner Muskeln erhöhen. Das alles hat genug Gewicht um mehrere (gesunde) Kilogramm zuzunehmen. Viele verwechseln das erhöhte Gewicht beim Umstieg von einer Low Carb zu einer High Carb Ernährung mit Fettzuwachs, obwohl es nur wenig damit zu tun hat. Dennoch kann es gut sein, dass du auch wieder etwas Fett zunehmen wirst, weil dein Stoffwechsel eventuell (ich kenne deinen Gesundheitszustand nicht) gerade frisch nach einer Low-Carb Diät nicht gut genug sein wird um alle Kohlenhydrate auch sinnvoll zu benutzen.

      Ich werde in naher Zukunft einen Artikel über diesen Thema veröffentlichen, in dem ein paar der Ursachen der Fettleibikeit auf den Punkt gebracht werden und erklären, wie man diese heilen könnte. Wenn du ihn nicht verpassen möchtest, kannst du gerne meine Seite abonnieren, dann erhältst automatisch eine E-Mail Benachrichtigung.

      Eine Sache voraus: Das Meiden von Kalorien (besonders Kohlenhydrate) und das Betreiben von exzessiven Ausdauersport verschlechtert die Ursachen von Fettleibigkeit und helfen daher auch nur selten auf Lange Sicht betrachtet (vor allem in Anbetracht der Nebeneffekte, die daraus resultieren könnten).

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  4. Hallo alle miteinander,

    ich ernähre mich seit einem Jahr Paleo. Sprich ohne Milch-, Kartoffel- und Getreideprodukte, viel Gemüse, mäßig Obst, Fisch (möglichst gefangener Meeresfisch-keine Aquakultur), Eier und Fleisch aus artgerechter Haltung (Fleischerei Neuland), Nüsse und Samen sowie selbstgezogene Sprossen. Versuche so doll und oft wie möglich regional und sessional einzukaufen. Immer frisch also mehrfach die Woche... War und bin schon immer sportlich unterwegs. Handball, Volleyball, Judo, Kung Fu, radfahren, laufen, schwimmen und und und. Habe eine Colites, also chronische Darmbeschwerden übelster Sorte, seit der Umstellung der Ernährung habe ich keine Beschwerden mehr. Bin leistungsfähiger und stressressistenter. Bin zufällig auf den Paleolifestyle gestossen, war verzweifelt, keine Medikamente halfen wirklich. Ständig krank, matt, gestresst und aggressiv.Deshalb fasse diese Ernährungsform nicht als Diät im Sinne des Allgemeinverständnis auf sondern als Lebensweise und Lebensstil...

    Worauf ich hinaus will ist, das "moderne" Ernährung insbesondere in den "Großen Industrienationen" total kommerzialisiert ist. Es nur darum geht Nahrung massenhaft, kostengünstig herzustellen und mit größtmöglichen Gewinn zu verkaufen.... Die Ernährung heutzutage geht an unserem Genmaterial vorbei... Bewegungsmangel... völlig verdrehte Idolvorstellung... Schneller, höher, weiter, jünger, besser, immer sportlich fit... Und wenn der Körper nach jahrenlangem Raubbau aus dem Ruder läuft wird nach einer schnellen Diät geschriehen die kurzfristigen Erfolg verspricht. Muß gestern Gewichtsreduktion herbeigeführt haben, darf nichts kosten und darf ja nicht die bequeme, aber falsche, Lebensweise einschrenken...

    Dann wird der Körper in ungesunde und gefährliche Situationen gezwungen...

    Die meißten Diäten, Milliardenumsätze jedes Jahr, isolieren einfach einen Teil des Gesamtkonzeptes Ernährung und versprechen das Heil. Iss kein Fett, weil... Kohlenhydrate sind ungesund, weil... Eiweiß, vorallem tierisches, bringt dich um, weil... Es geht nur darum Geld zu machen um nichts anderes.

    Der Trubis hominii exestiert seit 7,5 Mio Jahren. Humanoide gibt es seit 2,5 Mio Jahren. Die Ernährung unserer Zeit (Transfettsäuren, Unmengen von ungesättigter Fettsäuren und übermäßiger Stärkekonsum, Einheitsbrei und Monokultur) gibt es seit etwa 50-100 Jahren....

    Aber jeder soll sich so ernähren wie er will...

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  5. Quote

    Dr. Lutz aus dem Low-Carb Klassiker „Leben ohne Brot“, der sein halbes Leben eine Kohlenhydrataufnahme von nur ca. 80 g am Tag hatte, erreichte ein stolzes Alter von 97 Jahren - aber nicht gesund. Berichten zu Folge, soll er im hohen Alter nicht mal mehr in der Lage gewesen sein verständlich zu sprechen. Der amerikanische Biologe, Physiologe und Hormonexperte Dr. Ray Peat, der täglich 200-400 g Zucker (zum Teil sogar raffiniert) konsumiert, erreicht bald seine 80 Jahre und erfreut sich bester Gesundheit.

    /Quote

    Also das Argument macht die vorherigen unseriös.
    Der Mann war 97! der andere (nur) 80.
    In dem Alter ist man einfach .. recht alt. Die wenigsten erleben dieses Alter, geschweige denn in volkommen fitten Zustand.
    Das ist kein Argument für oder gegen Low-Carb.

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    1. Hallo "Anonym",

      dein Einwand ist berechtigt. Ich habe die Quelle leider nicht mehr, aber Lutz soll nicht erst mit 97 Jahren gesundheitliche Probleme gehabt haben, sondern schon viele Jahre vorher. Ray Peat ist mit fast 80 Jahren kern gesund, wahrscheinlich sogar gesünder, als die meisten Männer im Alter von 60. Ich bezweifle stark, dass Dr. Lutz mit fast 80 Jahren ebenfalls so gesund war und bin mir auch auch sicher, dass Peat noch viele Jahre (gesund) leben wird. Allerdings hast du natürlich Recht, dass es kein richtiges Argument für oder gegen Low-Carb ist, da es sich auch nur um ein (bekanntes) Beispiel handelt und man anhand einer Person natürlich keine Statistik führen kann. Meiner Meinung nach sollte es mit einer optimalen Ernährung, welche Ray Peat anstrebt, aber durch aus möglich sein 90-100 Jahre zu werden und das ohne größere gesundheitlich Probleme (wie z.B. Sprachstörungen, Alzheimer, ...). Die meisten Menschen schaffen das wahrscheinlich meiner Meinung nach nicht, da ihre Ernährung und Lebensweise auf lange Sicht betrachtet nicht gut genug ist, um ihren Organismus bis ins hohe Alter gesund zu halten.

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    2. Da der Einwand berechtigt war, habe ich die Anmerkung überarbeitet.

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  6. Das Problem an der angeblich gesunden kohlenhydratbetonten Ernährung ist, dass man die Kalorien sehr stark reduzieren muss, wodurch der Stoffwechsel in den Keller geht. Dieses Problem hat man mit Low Carb einfach nicht. Was dazu führt, dass man sich satt essen kann. Die klassische Low Fat Ernährung, die Ärzte empfehlen hat bei mir zu dauerhafter Müdigkeit und Kältegefühl geführt, da man kaum Kalorien konsomieren kann ohne adipös zu werden.

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    1. Hallo Anonym,

      es ist sehr unwahrscheinlich, dass dein Stoffwechsel durch die kohlenhydratbetonte Ernährung in den Keller ging, da Kohlenhydrate (besonders Zucker) den Stoffwechsel deutlich mehr antreiben als Fette. Es ist wahrscheinlicher, dass ein Stoffwechsel Problem vorliegt, wodurch dein Organismus Schwierigkeiten hat Kohlenhydrate optimal zu verstoffwechseln. Es ist absolut kein Problem unter einem Gesunden Organismus/Stoffwechsel 3000 - 3500 Kalorien, die zum Großteil von Kohlenhydraten stammen, zu verzehren - ich tue dies täglich und habe einen Fettanteil von ca. 10%. Low-Carb kann bei vielen Menschen mit Stoffwechsel- bzw. Gesundheitsproblemen dazu führen, dass man sich besser fühlt und bestimmte Symptome abklingen, doch der Stoffwechsel wird dadurch nicht wirklich geheilt. Im Gegenteil, mit zunehmender Dauer wird man wahrscheinlich immer schlechter Kohlenhydrate als Glykogen speichern und verstoffwechseln können, was die metabolische Rate - also den Stoffwechsel - verringert und nicht erhöht. Die Ursache deiner Stoffwechsel Probleme waren nicht die Kohlenhydrate, sondern eine Ernährung, die deiner Gesundheit nicht förderlich war. Das kann z.B. an zu hoher PUFA, Toxin oder Gluten Aufnahme gelegen haben. Einige Dinge macht man unter Low-Carb automatisch besser, da problematische Lebensmittel oft kohlenhydratreich sind (Getreide). Ich wünsche dir alles Gute für deine Gesundheit, rate dir aber nach und nach die Kohlenhydrate wieder zu erhöhen wenn du merkst du verträgst diese wieder besser. Das Wichtigste bei Low-Carb ist, dass man die Fette aus möglichst natürlichen und gesättigten Quellen bezieht.

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    2. Daniel die 3000Kalorien mit Kohlenhydraten funktionieren nicht. Habe mich früher auch nach Anweisung des Arztes gegessen mit viel Stärke und fettarm. Dadurch musste ich natürlich auch kalorienreduziert essen. Ich konnte früher nie über 1000Kalorien essen, bis ich mit Low Carb angefangen habe. Dadurch war ich permanent krank und mir war ständig kalt. Es war wirklich schlimm, sobald ich mich halbwegs satt gegessen habe, bin ich aufgegangen, wie ein Hefekuchen und ja ich habe dabei Sport getrieben. Durch die wenigen Kalorien ging der Stoffwechsel übrigens sehr wohl in den Keller, da ich immer sehr wenig essen musste, was auch nicht aus einer Crashdiät resultierte sondern durch langsames runterfahren der Mengen, da reines fettreduzieren einfach nicht half. Jetzt darf ich mich endlich satt essen, was vorher nie ging. Eine Frage habe ich aber an dich, hast du durch das wenige Fett eigentlich Mängel?? Fett ist ja ein essenzieller Nährstoff, wo Mängel ja auch Krankheiten hervorrufen können.

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    3. Achja wozu rätst du mir mit dem Stoffwechselproblem denn? 1000Kalorien für immer ist sicher keine Lösung.

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    4. "nach Anweisung des Arztes gegessen mit viel Stärke und fettarm": Wie ich vermutete war deine Ernährung zwar kohlenhydratreich, jedoch alles andere als gesundheitsfördernd. Die wenigsten Ärzte verfügen Wissen über gesunde Ernährung. Das ist nicht nur auf Ärzte zu beziehen, sondern generell auf die heute lebenden Menschen, inklusive der meisten "Ernährungswissenschaftler" und "Ernährungsberater". Das Wissen ist zum Großteil leider falsch und basiert auf wissenschaftlich schlecht ausgewerteten - oft statistischen - Studien. Meistens ist genau das Gegenteil richtig und deswegen sah ich mich auch „gezwungen“ diesen Blog hier zu eröffnen. Stärke und fettarm hört sich nach einer klassischen Vollkost Ernährung an, welche ich für gesundheitsschädigend erachte und Stoffwechsel Probleme und Glucose-Intolleranzen eher fördert als beseitigt. In diesem Fall würde ich deine Low-Carb Ernährung für gesünder erachten als deine alte Ernährung. Der Mensch meidet unter Low-Carb viele problematische Lebensmittel und wir sind durch aus in der Lage längere Zeit ohne Kohlenhydrate (gesund) auszukommen – die Ketosekörper haben schützende Effekte und sind alles andere als ungesund. Auch ich konnte eine Zeit lang recht gut mit Low-Carb leben. Die Ursache der Stoffwechsel Probleme liegen aber wie gesagt nicht an den KH an sich, sondern an der schlechten Ernährung und Lebensweise allgemein, was mit zunehmender Zeit zu gesundheitlichen Problemen führte, oft kommt es zu einer Schilddrüsenunterfunktion (kalte Hände, Müdigkeit sind typische Symptome).

      Zu deiner Frage: Sicherlich ist Fett, insbesondere gesättigtes Fett, ein wichtiger Makronährstoff, doch unter einem gesunden Stoffwechsel (!) ist ein „Fett-Mangel“ kaum möglich, da der Körper (gesättigte) Fette aus KH herstellen kann. Hinzukommt dass eine hohe Glucose Aufnahme der Fett-Metabolisierung entgegen wirkt. Daher ist es für dünne Menschen einfach unter High-Carb schlank zu bleiben und für fettleibige Menschen nicht immer einfach unter High-Carb abzunehmen – dies passiert erst wenn die metabolische Rate höher wird und die Schilddrüsenfunktion besser wird (Eine gute T3-Produktion erfordert ausreichend Glucose). Das Fett an deinem Bauch ist übrigens genau das gleiche Fett was du mit dem Essen konsumierst, es gibt keinen Unterschied zwischen Körperfett und Fett. Eine hohe Stärkeaufnahme lässt einen fetter werden als eine hohe Zuckeraufnahme (aus Früchten). Das liegt daran, dass Stärke (100% Glucose-Verbindungen) mehr Insulin ausschüttet als Zucker (50% Glucose, 50% Fructose) und Fette somit leichter eingelagert werden. Die Fructose im Zucker verringert den Insulin-Ausstoß der Glucose und sorgt für einen gleichmäßigeren Blutzucker-Spiegel. Daher empfehle ich keine hohe Stärke-Aufnahme (welche jedoch auch nicht schaden würde, einen gesunden Organismus vorausgesetzt). Wenn Fett so wichtig wäre, dann wäre die Kitava mit ihrer extremen High-Carb Ernährung (bis auf etwas Kokos und Fischfett) nicht so gesund (siehe meinen Artikel über Naturvölker). Wer seinen Organismus geheilt hat, der muss keine Angst mehr vor Kohlenhydraten bzw. Zucker haben. In naher Zukunft werde ich übrigens einen Artikel über Fettleibigkeit und deren möglichen Ursachen verfassen, vielleicht wirst du ihn ja lesen wenn du mich jetzt nicht für einen „verrückten Ernährungswissenschaftler“ hältst :)

      PS: Hier ist eine Studie aus dem Jahre 1938, welche die Effekte einer extremen Low-Fat Ernährung an einem Menschen 6 Monate untersucht hat. Die Auswirkungen waren überaus positiv, der Mann verlor Gewicht und gesundheitliche Probleme wie Müdigkeit (sprich genau die Symptome, die du unter deiner (eher schlechten) High Carb Ernährung bekommen hast). Gesundheitsschädigende Auswirkungen wurden nicht festgestellt.

      http://jn.nutrition.org/content/16/6/511.full.pdf

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    5. Zu deiner zweiten Frage: Eine komplette Ausführung kann ich dir unmöglich geben, aber ich rate dir zu einer gesunden Ernährung und Lebensweise und dem Lesen meines Blogs. Das wichtigste für einen gut funktionierenden Organismus ist wohl die PUFA-Meidung. PUFAs verschlechtern die Schilddrüsenfunktion und führen im Übermaß zu sämtlichen Krankheiten - Fettleibigkeit gehört dazu. PUFAs sollten ca. 2-4% der Kalorien ausmachen und Pflanzenöle würde ich, bis auf Kokosöl (!) komplett streichen und mit Butter ersetzen. Allerdings dauert es 2 - 4 Jahre bis die PUFAs deinen Körper verlassen haben. Eine schnelle Heilung auf natürlichem Wege ist also mehr oder weniger eine Traumvorstellung, damit müsstest du dich abfinden. Aber ich finde eine langwierige aber dauerhafte Heilung immer noch besser als schnelle Symptom-Behandlungen, wie sie heute beliebt sind. Ansonsten ist es wichtig genügend Nährstoffe (Calcium, Zink, usw.) und Makronährstoffe aufzunehmen. Die Proteinaufnahme sollte bei mind. 100g liegen. Getreidekonsum würde ich einschränken, ebenso wie Gemüse mit Goitrogenen (Stoffe welche die Schilddrüsenfunktion verschlechtern). Ich empfehle den Stärke-Konsum einzuschränken und den Zuckerkonsum (aus Früchten) zu erhöhen. Da du Probleme mit Kohlenhydraten hast musst du natürlich auf deinen Körper hören und hin und wieder mit verschiedenen KH-Quellen experimentieren, auch was die Menge angeht. Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass du mit zunehmender Zeit KHs wieder besser vertragen wirst. Unter einer gesunden Lebensweise spielen Faktoren wie Psyche, Stress und Sonnenbestrahlung eine große Rolle. Stress solltest du auf jeden Fall meiden (Cortisol). Sonnenstrahlung ist wichtig für die Vitamin D Produktion, welche den Stoffwechsel sofort antreibt und Testosteron erhöht (korelliert negativ mit Fettleibigkeit). Falls du mittags im Büro arbeiten musst empfehle ich dir eine leichte Sonnenbank oder auch ein gutes Vitamin D Supplement. Beides ist schlechter als die Sonne, aber besser als garnichts. Wie du siehst gibt es sehr viele Faktoren, die es bei einer holistischen und natürlichen Heilung zu beachten gibt. Ich hoffe ich konnte dir etwas helfen, ansonsten kannst du mir jeder Zeit eine E-Mail schreiben.

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  7. Hallo Daniel!

    Lese ich richtig, Du hast einen Fettanteil in der Nahrung von 10%? Was waren/sind die Gründe für diese Umstellung? Welche Lebensmittel sind Deine bevorzugten KH-Quellen? Wie schätzt Du die Glyx-Theorie ein, ist diese gesundheitlich von Bedeutung oder nicht berechenbar weil die Insulinantworten von vielen anderen Faktoren abhängen.

    Ansonsten: Den Linolsäureanteil/Omega6 so niedrig wie möglich zu gestalten ist eine wichtige Grundlage für Gesundheit, leider kommt es zu häufig zum Einsatz von Sonnenblumenöl, z.B. in Fertiggerichten.
    Bei Reduzierung des Gesamtfettanteils in der Nahrung ist es natürlich einfacher, Omega6 in der Gesamtmenge der Nahrung zu
    reduzieren.

    Wie siehst Du die Bedeutung vom Verhältnis von Omega6 zu Omega3? Drückt man das Omega6 Level durch den Einsatz von z.B. Butter oder Kokosfett tief in den Keller braucht es z.B. relativ wenig z.B. Fisch, um ein optimales Verhältnis zu Omega3 bekommen.
    Aber was wäre besser im Vergleich in Nahrung:
    z.B. A: 1,5 Gramm Omega6+0,3 Gramm Omega3 (5zu1)
    oder
    z.B. B: 4Gramm Omega6+2Gramm Omega3 (2zu1)

    Also schlechteres O6zuO3 Verhältnis dafür jedoch weniger
    O6 oder besseres O6-O3 Verhältnis dafür jedoch mehr
    O6 in der Nahrung?

    Gruss Oskar

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    1. Weide- fleisch,butter,milch haben beides:
      Wenig mehrfachungesättigte Fettsäuren + ein besser O3 zu O6 Verhältniss

      Eine gute KH-Quelle ist Obst, Milch

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    2. Milch ist das umstrittenste Thema überhaupt.
      Milch, besser gesagt die enthaltenen Proteine sind für eine insulinotrope und IGF-1 steigernde Wirkung verantwortlich.


      Glyx-Theorie find ich auch ziemlich interessant besonders im Bezug auf Milch, da diese nen glykämischen Index von 15-30 hat aber 3- bis 6-fach höhrere insulinämische Indizes von 90-98 produziert. Wär ne Super Sache wenn von da von Daniel was kommen würde.


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    3. „Du hast einen Fettanteil in der Nahrung von 10%?“

      Ich meinte mit 10% meinen Körperfettanteil und nicht den Fettanteil meiner Kalorien. Ich habe das Wort „Körper“ vergessen vor „Fettanteil“ zu schreiben - danke für den Hinweis. Ich wollte damit ausdrücken, dass man auch mit vielen Kalorien aus KH/Zucker nicht fettleibig wird – einen gesunden Stoffwechsel vorausgesetzt (!). Der Fettanteil meiner Ernährung liegt im Normalfall zwischen 30-40%. Anstreben würde ich die 30% oder gar weniger, um somit meine Zuckeraufnahme erhöhen und die PUFA-Aufnahme verringern zu können, doch dafür schmeckt Fett einfach zu gut und bietet auch andere diverse Vorteile. Eine Zeit lang habe ich z.B. fettarme Milch getrunken, um diese Effekte zu erreichen (eine sehr hohe metabolische Rate war die Folge) – doch ich bevorzuge Vollmilch und füge dieser gerne Zucker/Honig und Salz hinzu.

      In einer Email von Ray Peat habe ich von seiner Theorie erfahren, dass eine Ernährung, die fast komplett auf Zucker basieren und kaum Fett enthalten würde, das Optimum des menschlichen Potentials ausschöpfen könnte. Diese Ernährung würde dann aus verschiedenen Früchten basieren, doch wäre nur in einem theoretischen Kontext umsetzbar. Man müsste mehr Wissen über die verschiedenen Früchte der Welt und deren Aminosäuren Profile haben, um die Theorie auszubauen. Außerdem müssten diese Früchte auch immer zum Essen vorhanden sein, was praktisch unmöglich wäre. Einige Affen leben mit einer Extreme High-Carb Ernährung (Früchte) und weißen eine sehr hohe metabolische Rate auf. Generell haben Tiere, die eine High-Carb Ernährung führen eine höhere metabolische Rate als Tiere, welche eher Low-Carb leben. Auch scheint es Zusammenhänge mit der Intelligenz und der Carb-Aufnahme zu geben. Ich vermute sogar, dass man bei einer High-Carb Ernährung weniger auf seine Protein-Aufnahme achten muss, da einige Aminosäuren vom Körper selbst synthetisiert werden können (mit Hilfe von Glucose). Außerdem muss nie/selten körpereigenes Protein in Carbs umgewandelt werden, wenn die Carb-Aufnahme hoch ist. Das könnte erklären, wieso die Kitava trotz Low-Protein so gesund und kräftig ist.

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    4. „Welche Lebensmittel sind Deine bevorzugten KH-Quellen?

      Früchte, Milch und Honig - Diese drei Lebensmittel bildeten schon in der Bibel das Paradies und das hat sich meiner Meinung nach nicht geändert. Stärke halte ich für suboptimal, da es im Gegensatz zu Zucker keine Fructose beinhaltet.

      „Wie schätzt Du die Glyx-Theorie ein, ist diese gesundheitlich von Bedeutung oder nicht berechenbar weil die Insulinantworten von vielen anderen Faktoren abhängen.“

      Die Glyx-Theorie ist meinem Empfinden nach lediglich eins oft benutztes Mittel, um Menschen irgendwelche Diäten und Ernährungsempfehlungen zu verkaufen, vergleichbar mit dem BMI. Wissenschaftlich im richtigen Kontext betrachtet, absolut nicht haltbar. Da langt ein einfaches Beispiel aus der Praxis: Die Kitava ernährt sich den ganzen Tag von Lebensmitteln mit sehr hohem Glykämischen Index (Wurzelgemüse) und kennt die Krankheiten, die angeblich damit in Verbindung stehen sollen, nicht mal. Anfangs des 20. Jahrhunderts hat man Insulin benutzt um Menschen zu helfen. Es gab z.B. mal eine Studie, die heute keiner mehr kennt, bei der Insulingaben bei Akne geholfen haben. Insulin gehört zu den wichtigsten und anabolsten Hormonen überhaupt und jeder Profi-Bodybuilder, der am Tag 600g Carbs und mehr verzehrt, weis die positiven Auswirkungen von Insulin sehr zu schätzen. Das einzig Wahre an der Glyx-Theorie ist, dass es sinnvoll ist, zu starke Blutzuckerschwankungen zu meiden. Wenn ich eine Schlussfolgerung zur Glyx-Theorie schreiben würden, dann dass ich Zucker statt Stärke empfehle, da die Fructose für einen geringen glykämischen Index bzw. einer langsameren Glucose-Aufnahme führt. Eine andere Möglichkeit ist Stärke zusammen mit (gesättigtem) Fett zu konsumieren, da Fett ebenfalls die Glucose-Aufnahme verlangsamt.

      „Aber was wäre besser im Vergleich in Nahrung:
      z.B. A: 1,5 Gramm Omega6+0,3 Gramm Omega3 (5zu1)
      oder
      z.B. B: 4Gramm Omega6+2Gramm Omega3 (2zu1)“

      Zum O6/O3 Verhältnis habe ich etwas in meinem Artikel http://www.danielstrassmann.de/2012/10/fettsaurezusammensetzung-von-fetten-und.html geschrieben. A wäre deutlich besser als B, da die Gesamt-PUFA Menge geringer wäre. Wenn ich mich in meiner Fett-Tabelle nicht geirrt habe enthält Kokosfett kein/kaum Omega-3 und hat somit ein schlechtes O3/O6 Verhältnis und ist trotzdem wie für den Menschen geschaffen.

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  8. Alarmiert von deinem Artikel hab ich mal ein wenig recherchiert und das hier in einem anderem Forum gefunden:

    "> 2. Kann eine Low-Carb Ernährung die Schilddrüsen-Hormonproduktion zurückfahren? Wie könnte man das eventuell verhindern?

    Ja, definitiv: die Umwandlungsrate von T4 in T3 wird durch den Blutzuckerspiegel gesteuert. Der Körper fährt freies T3 und damit die Stoffwechselrate bei kalorischer Restriktion (CR) und auch bei Low-Carb zurück -- daraus entstehen dann aber auch viele der gesundheitlichen Vorteile von Low-Carb bzw. CR.

    Was man nicht machen sollte ist, ein paar Monate sehr strikte CR oder Low-Carb einhalten, und dann wieder normal (bzw. zuviel) essen, der Körper wird sich dann deutlich mehr an aufgenommene Kalorien klammern und der Fettaufbau würde schneller gehen. Man kann das durch leichtere Low-Carb oder CR vermeiden. Eine der besten Strategien ist aber, ab und zu normal zu essen und dafür an anderen Tagen deutlich weniger. D.h. am Wochenende oder an einem Trainingstag mal kohlenhydratreicher Essen, evtl. auch mehr Obst oder eine kleine Süssigkeit wenn man darauf Appetit hat, und dafür dann alle 2-3 Tage die Kalorien bzw. Kohlenhydrataufnahme stärker reduzieren, z.B. statt einer Mahlzeit nur etwas trinken. Unter dem Stichwort "Intermittent fasting" oder "Intermittent calorie restriction" kann man mehr Details zu dieser Strategie nachlesen, die, wenn man sie gewissenhaft einhält, ähnlich deutliche Auswirkungen wie kalorische Restriktion bzw. Low-Carb bei optimaler Nährstoffzufuhr haben kann."

    http://aging-und-praevention.de/verschiedenes-f21/beeinflussung-der-schilddruesenhormone-t7705.html#p15057

    Heisst das jetzt, ob mit LowCarb oder irgendeiner anderen Diät, die auf Kalorienreduktion abzielt (und scheinbar kann man nur so abnehmen) hat sowieso den gleichen Effekt? Warum dann LowCarb angreifen, wenn das bei jeder anderen Diät auch passiert?

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    1. Da ich jede Reduktionsdiät für ungesund erachte. Mit einer Kalorienreduktion kann man verständlicherweise abnehmen, aber auf eine stressvolle und ungesunde Art (verringertes T3, sowie Nährstoffmangel). Sinnvoller ist es die URSACHEN für das Übergewicht zu heilen und dafür muss man keine stressreichen Energiemangelzustände per Redukstionsdiäten durchmachen, sondern einfach gesund essen. Das Problem ist, dass heutzutage so gut wie niemand wirklich gesund isst und somit Stoffwechselprobleme und Schilddrüsenunterfunktionen erst verursacht werden. Besonders Kohlenhydrate (um den T3 Spiegel bzw. Stoffwechsel zu steigern), als auch Proteine, die beim Muskelaufbau helfen (Muskeln verbrennen bevorzugt Fett im Schlaf) sind wichtig um eine hohe metabolische Rate zu erhalten bzw. die Ursachen für Übergewicht zu heilen. Schau dir am besten mal meinen neuen Artikel an, da habe ich genau dieses Thema sehr umfangreich behandelt.

      http://www.danielstrassmann.de/2013/05/ursachen-fur-ubergewicht-und-adipositas.html

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  9. Hallo Marc, wenn die Umwandlungsrate von T4 in T3 vom BZ-Spiegel gesteuert wird, dann brauchst du dir überhaupt keine Sorgen zu machen. Der BZ-Spiegel wird bei Stoffwechselgesunden vom Körper immer perfekt reguliert. Dabei gibt es keinen Unterschied in der Regulierung, egal ob du dich LowCarb, HighCarb, CR ernährst oder ob du fastest.

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    1. Es wird jedoch eine gesunde Ernährung benötigt, um einen gesunden Stoffwechsel aufrecht zu halten bzw. zu fördern und die Auswirkungen von Low-Carb und Reduktionsdiäten sind denkbar schlecht für den Stoffwechsel. Der Körper strebt zwar danach den BZ-Spiegel so gut es geht zu regulieren, doch ein Glucose oder Kalorie Mangel führt zwangsläufig zu einer verringerten T3 Produktion und verschlechtert somit den Stoffwechsel und Energieumsatz und führt im schlechtesten Fall zu einer Schilddrüsenunterfunktion, welche wiederum zu Übergewicht führen kann. Mein Artikel über die Ursachen für Übergewicht behandelt wie schon gesagt genau diese Themen. Leider herrscht heutzutage einfach ein großes Chaos an Missinterpretationen der Schilddrüsenfunktion und des Einflusses der Ernährung auf diese. Eine Hauptthematik dieses Blogs ist es die Schilddrüsenfunktion auf natürliche art und weise zu fördern, da eine Unterfunktion nicht nur Übergewicht bzw. Adipositas verursachen kann, sondern auch viele andere Krankheiten.

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  10. Und woran liegt dann eine Schilddrüsen-Überfunktion?!

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    1. Eine diagnostizierte Schilddrüsen-Überfunktion ist in den meisten Fällen leider eine Schilddrüsen-Unterfunktion. Dies ist darin zu begründen, dass sich Ärzte in den vergangenen Jahrzehnten immer mehr von den traditionellen und bewährten Methoden zur Überprüfung der Schilddrüsenfunktion abgewendet und sich zunehmend auf schwer interpretierbare Labortests verlassen haben. Die folgenden Zitate von Dr. Ray Peat beziehen sich auf diese Problematik:

      "Increasingly in the last several years, people who have many of the standard symptoms of hypothyroidism have told me that they are hyperthyroid, and that they have to decide whether to have surgery or radiation to destroy their thyroid gland. They have told me that their symptoms of “hyperthyroidism,” according to their physicians, were fatigue, weakness, irritability, poor memory, and insomnia. They didn't eat very much. They didn't sweat noticeably, and they drank a moderate amount of fluids. Their pulse rates and body temperature were normal, or a little low. Simply on the basis of some laboratory tests, they were going to have their thyroid gland destroyed. But on the basis of all of the traditional ways of judging thyroid function, they were hypothyroid."

      "Occasionally, a person with a goiter will temporarily become hyperthyroid as the gland releases its colloid stores in a corrective process. Some people enjoy the period of moderate hyperthyroidism, but if they find it uncomfortable or inconvenient, they can usually control it just by eating plenty of liver, and maybe some cole slaw or raw cabbage juice."

      Nach Dr. Broda Barnes, der sich zu Lebzeiten intensiv mit der Schilddrüse auseinandersetze, ist die Messung der Körpertemperatur am Morgen vor dem Aufstehen die beste Methode, um die Schilddrüsenfunktion zu überprüfen.

      Die Neigung zu einer Schilddrüsen-Überfunktion ist vermutlich sogar anstrebenswert und würde in einer äußerst schilddrüsen- und gesundheitsfördernden Ernährungs- und Lebensweise begründet liegen.

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  11. Hast du keine Bedenken vor einer Insulinsensitivität? Ich mein, die positiven Auswirkungen von Insulin auf die Muskelzelle sind ja bekannt, aber die schlechten auf die Fettzellen doch auch, oder?

    LG und Kompliment für diesen sehr starken Blog,

    Andy

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    1. Und was empfiehlst du den Leuten, die Fruchtzucker gar nicht vertragen? Davon gibt es ja mittlerweile auch ein paar..

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    2. Danke! :) Nein ich habe keine Bedenken vor einer schlechten Insulinsensitivität. Im Normalfall gibt es keinen "schlechten" Effekt auf die Fettzellen, es ist eher gut wenn durch Insulin freie Fettsäuren unterdrückt werden und der Körper seine bevorzuge Energiequelle (Kohlenhydrate) bekommen kann. In meinen Augen sind erhöhte freie Fettsäuren im Blut ein Zeichen von Stress, daher halte ich es auch für gesundheitlich bedenklich Diäten zu vermarkten, die die Fettverbrennung ankurbeln sollen. Ich halte es für sinnvoller weniger Fett (vor allem PUFA, welches die Insulin produzierenden Beta-Zellen zerstört und somit eine Ursache von Diabetes Typ 1 ist) zu konsumieren, die metabolische Rate und Glucose-Oxidation zu steigern und überschüssige Fett langsam aber sicher, vor allem während dem Schlaf abzubauen, in welchem die Muskeln Fett als Energielieferant bevorzugen. Milch und Cola konnten in dieser Studie sogar die Insulinresistenz verringern: http://www.ergo-log.com/milkcola.html

      Im Stressfall (Nahrungsmangel, Sport, ...) unterdrücken erhöhte Freie Fettsäuren im Blut die Glucose-Oxidation, um möglichst viel Glukose für das Gehirn behalten zu können:

      "When fasting, the activation of lipolysis provides fatty acids as the preferred fuel source for respiration. In the liver β-oxidation of the fatty acids fulfills the local energy needs and may lead to ketogenesis-creating ketone bodies out of the fatty acids. The ketone bodies are then used to meet the demands of tissues other than the liver. The inhibition of glucose oxidation causes fatty acids and ketone bodies to contribute to a glucose-sparing effect, which is an essential survival mechanism for the brain during times of starvation. This inhibition of glucose oxidation at the level of pyruvate dehydrogenase preserves pyruvate and lactate, both of which are gluconeogenic precursors." - http://en.wikipedia.org/wiki/Randle_cycle

      Wer Fruchtzucker nicht verträgt muss natürlich andere KH-Qullen wie Lactose oder Stärke bevorzugen. Im Optimalfall kann durch eine gesunde Ernährung oder eine geeignete Therapie die Ursache der Intoleranz geheilt werden. Manchmal hilft es auch den Körper in kleinen Mengen an eine Substanz zu gewöhnen. Ich bin kein Experte auf dem Gebiet der Fructosemalabsorption, aber ich kenne Studien die zeigen konnten, dass zumindest Lactose-Intolerante Menschen ihre Toleranz erhöhen konnten, in dem sie täglich ein kleine Menge Milch konsumierten und sich somit auf die Milch "anpassen" konnten. Zum Glück ist der Körper in der Lage auch selbst etwas Fructose herstellen zu können, damit zumindest die Spermien bekommen was sie zum Wachsen benötigen. Das zeigt wie wichtig Fruktose für die Reproduktion ist, worüber ich auch in meinem Artikel über Fruchtzucker geschrieben habe.

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    3. Hallo, du hast geschrieben:

      "Sonnenstrahlung ist wichtig für die Vitamin D Produktion, welche den Stoffwechsel sofort antreibt und Testosteron erhöht (korelliert negativ mit Fettleibigkeit). Falls du mittags im Büro arbeiten musst empfehle ich dir eine leichte Sonnenbank oder auch EIN GUTES VITAMIN D SUPPLEMENT. Beides ist schlechter als die Sonne, aber besser als garnichts. "

      Kannst du konkret ein gutes Vitamin D Supllement empfehlen? Oder wenigstens sagen was man dabei beachten sollte?
      Wenn ich mich nicht täusche ist das ja die einzige Möglichkeit Vitamin D herzustellen - wenn keine Sonne zur Verfügung steht und man nicht ins Solarium geht und keinen fettigen Fisch isst?

      Danke

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    4. Wie bei anderen Supplementen sollte Wert auf die Zusatzstoffe gelegt werden. Am sichersten nimmt man fettlösliche Vitamine über die Haut auf. Ein Produkt dass beide Kriterien abdeckt ist z.B. Vitamin D Liquid von Thorne Research, dass neben Vitamin D nur MCT und Tocopherole (Vitamin E) enthält.

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  12. Hallo Daniel,
    Vit.D wird aktuell in Verbindung mit K2 gesehen.
    Wie ist Deine Ansicht?
    Danke. Gundula

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