Donnerstag, 25. Oktober 2012

Fettsäurezusammensetzung von Fetten und Ölen



Dieser Artikel enthält eine Tabelle, welche die Fettsäurezusammensetzung und Fettsäureverhältnisse von Fetten und Ölen aufzeigt und als Hilfe zur richtigen Auswahl von Fetten und Ölen dient. In welchem Verhältnis sollten gesättigte Fette (SFA), einfach ungesättigte Fette (MUFA) und mehrfach ungesättigte Fette (PUFA) zueinander stehen? Wie sieht es mit dem Omega-6 / Omega-3 Verhältnis aus?

Gesättigtes oder ungesättigtes Fett?

Im letzten Artikel ging es um die Frage, ob gesättigtes Fett, unter der Berücksichtigung von Umgebungstemperatur und Stabilität der Fettsäuren, gesünder als ungesättigtes Fett ist. Das Fazit war, dass es von Vorteil ist, wenn ein Fett aus möglichst vielen gesättigten (SFAs) und möglichst wenigen ungesättigten Fettsäuren besteht. Da mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFAs) besonders unstabil sind und schnell bei menschlicher Körpertemperatur oxidieren und ranzig werden, sollten diese nur in sehr geringen Mengen im Fett bzw. Körperfett vorhanden sein.

SFA / PUFA

Da gesättigte Fettsäuren vor einer Oxidation der PUFAs bewahren können, spielt das Verhältnis von gesättigten (SFA) zu mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFA) eine wichtige Rolle und kann als Indikator für die Stabilität eines Fettes dienen. Umso größer das Verhältnis, desto stabiler ist das Fett.

Omega-6 / Omega-3

Viele Ernährungswissenschaftler betonen die Wichtigkeit des Omega-6 zu Omega-3 Verhältnisses. Tiere, die sich artgerecht ernähren, weisen meist ein besseres Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis auf als Tiere, welche mit Kraftfutter wie z.B. Sojaöl und Mais ernährt werden. Es ist daher naheliegend, dass ein gutes Verhältnis von Vorteil sein müsste. Dennoch sind sowohl Omega-3, als auch Omega-6 mehrfach ungesättigte Fette und somit alles andere als stabile bzw. sichere Fette und richten im korrekten Kontext (Körpertemperatur, Oxidationsempfindlichkeit) eher Schaden und Entzündungen an, als davor zu schützen. Es ist also sinnvoller, sowohl Omega-3, als auch Omega-6 zu meiden bzw. auf niedrigem Niveau zu halten, dann sind diese auch weniger oxidationsempfindlich und erfüllen dennoch ihre Aufgaben im menschlichen Organismus. Im Normalfall erhält man bei einer natürlichen und PUFA-armen Ernährung, genau wie Tiere (z.B. Rinder) auch, von ganz alleine ein ausgeglichenes Verhältnis von ca. 2:1 bis 4:1 und muss das Verhältnis nicht mit einer Omega-3 Erhöhung "aufbessern", so wie es von vielen Ernährungsberatern empfohlen wird.

(SFA + MUFA) / PUFA

Einfach ungesättigte Fettsäuren, wie z.B. Ölsäure (Hauptbestandteil von Olivenöl) haben ihre eigenen gesundheitlichen Vorteile und sind zusätzlich nur leicht oxidationsempfindlich, sie müssen daher nicht so stark wie mehrfach ungesättigte Fette gemieden werden. Einfach ungesättigte Fettsäuren führen dennoch zu freien Radikalen bzw. oxidativen Kettenreaktionen und sollten daher nicht im Übermaß verzehrt werden. 

Am hilfreichsten bei der Auswahl von Fetten und Ölen ist daher das Verhältnis von gesättigten (SFA) und einfach ungesättigten Fettsäuren (MUFA) zu mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFA), da dieses Verhältnis sowohl die Stabilität des Fettes, als auch die gesundheitlichen Vorteile von MUFAs berücksichtigt. Umso höher das Verhältnis (die Tabelle ist danach sortiert), desto wahrscheinlicher ist es, dass das Fett für die menschliche Benutzung als Lebensmittel oder Pflegemittel geeignet ist (dies muss jedoch nicht zwangsläufig der Fall sein). Ein Fett bzw. Öl mit sehr niedrigem Verhältnis sollte weder verzehrt, noch als Pflegemittel benutzt werden. Bei Körperkontakt mit einem solchen Öl, sollte man am besten die betroffenen Körperstellen waschen, da Fette auch durch die Haut aufgenommen werden können und zu den gleichen Reaktionen wie bei oraler Aufnahme führen können.

Werft also bei der nächsten Ölmassage lieber einen Blick auf das benutzte Öl und die folgende Fett- bzw. PUFA-Tabelle oder fragt sicherheitshalber nach Kokosöl ;)

Anmerkungen zur Tabelle

Die Werte wurden von mir persönlich zusammengetragen, besitzen die Einheit Gramm und stammen zum Großteil aus der USDA (Nutrient Database for Standard References). Bei eher unbekannten Fetten und Ölen sind auch andere Quellen zum Einsatz gekommen. Falls ich zukünftig noch interessante Fette bzw. Öle entdecken werde oder ein aufmerksamer Leser noch eines kennt, erhält die Tabelle ein Update von mir.
 
Fett / ÖlSFAMUFAPUFAO-6O-3O-6/O-3SFA/UFASFA/PUFA(SFA + MUFA) / PUFAHerkunft
Muskatnuß-Butter904,818,8Pflanze
Cohune Palmöl8910118,189,099,0Pflanze
Kokum-Butter6237111,662,099,0Pflanze
Palmkernöl81,511,41,61,66,350,958,1Pflanze
Babassuöl81,211,41,61,66,250,857,9Pflanze
Kokosnussfett86,55,81,81,811,448,151,3Pflanze
Borneo-Talg5740221,428,548,5Pflanze
Milchfett (indischer Büffel)66,725,92,11,111,12,431,844,1Tier
Macadamianussöl17,5802,51,511,50,27,039,0Pflanze
Sal-Butter554332,30,73,31,218,332,7Pflanze
Fett (Mensch)40573212,00,713,332,3Mensch
Ucuuba-Butter85,26,72,92,98,929,431,7Pflanze
Kakao-Butter59,732,932,80,128,01,719,930,9Pflanze
Mark (Rind)39,846,932,40,64,00,813,328,9Tier
Milchfett (Ziege)64,426,83,62,612,62,117,925,3Tier
Milchfett (Kuh)62,228,93,72,31,41,61,916,824,6Tier
High-Oleic-Sonnenblumenöl9,783,63,83,60,218,00,12,624,6Pflanze
Cupuaçu-Butter53,238,73,83,81,314,024,2Pflanze
Butter (Kuh)51,42132,70,39,02,117,124,1Tier
Fett (Rind)49,841,843,10,65,21,112,522,9Tier
Milchfett (Schaf)65,824,64,42,61,81,42,315,020,5Tier
Rizinusöl5,489,15,54,21,33,20,11,017,2Pflanze
Sheabutter44,6445,24,90,316,30,98,617,0Pflanze
Marulaöl197565,60,414,00,23,215,7Pflanze
Mangokern-Butter53,739,76,66,10,512,21,28,114,2Pflanze
Kamelienöl13807431,30,11,913,3Pflanze
Fett (Hammel)47,340,67,85,52,32,41,06,111,3Tier
Behenöl25,365,790,32,810,1Pflanze
Palmöl49,3379,39,10,245,51,15,39,3Pflanze
Haselnussöl7,47810,210,10,10,78,4Pflanze
Olivenöl13,87310,59,80,714,00,21,38,3Pflanze
Fett (Gans)27,756,7119,80,519,60,42,57,7Tier
Fett (Schwein)39,245,111,210,2110,20,73,57,5Tier
Milchfett (Mensch)45,937,911,38,51,27,10,94,17,4Mensch
Acaiöl266212120,42,27,3Pflanze
Fett (Ente)33,249,312,911,9111,90,52,66,4Tier
Avocadoöl11,670,613,512,5112,50,10,96,1Pflanze
Fischöl (Herring)21,356,615,61,111,90,10,31,45,0Meerestier
Cashewöl19,858,916,916,50,31,24,7Pflanze
Mandelöl8,269,917,417,40,10,54,5Pflanze
Sacha Inchi Öl3545205,20,51,84,0Pflanze
Fett (Huhn)29,844,720,919,5119,50,51,43,6Tier
Fett (Hirsch)39,927,719,412,82,94,40,82,13,5Tier
Senföl11,659,221,215,35,92,60,10,53,3Pflanze
Fett (Truthahn)29,442,923,121,21,415,10,41,33,1Tier
Lebertran22,646,722,50,919,70,00,31,03,1Meerestier
Fett (Kaninchen)29,92719,515,543,90,61,52,9Pflanze
Pekanussöl862,324,823,8123,80,10,32,8Pflanze
Rapsöl7,463,328,118,69,12,00,10,32,5Pflanze
Haifischöl40,827,227,15,20,81,52,5Pflanze
Aprikosenkernöl6,36029,329,30,10,22,3Pflanze
Margarine1536,72524,70,382,30,20,62,1Pflanze
Fischöl (Sardine)29,933,831,9224,10,10,50,92,0Meerestier
Pistazienkernöl12,753,833,532,70,840,90,10,42,0Pflanze
Erdnussöl16,946,232320,20,52,0Pflanze
Arganöl20453534,90,1349,00,30,61,9Pflanze
Reiskleienöl19,739,33533,41,620,90,30,61,7Pflanze
Fischöl (Menhaden)30,426,734,22,228,10,10,50,91,7Meerestier
Mankettiöl29,831,638,60,40,81,6Pflanze
Arganöl1842,839,238,70,577,40,20,51,6Pflanze
Bucheckernöl11,14840,60,10,31,5Pflanze
Haferöl19,635,140,9391,821,70,30,51,3Pflanze
Sesamöl14,239,741,741,30,3137,70,20,31,3Pflanze
Johannesbrotöl17,238,543,643,60,20,41,3Pflanze
Fischöl (Lachs)19,92940,31,535,30,00,30,51,2Meerestier
Amaranthöl232350500,30,50,9Pflanze
Baumwollsamenöl25,917,851,951,50,2257,50,40,50,8Pflanze
Kürbiskernöl21245554,50,5109,00,30,40,8Pflanze
Tomatensamenöl19,722,853,150,82,322,10,30,40,8Pflanze
Maiskeimöl12,927,654,753,51,244,60,20,20,7Pflanze
Leindotteröl23,613,452,637,814,82,60,40,40,7Pflanze
Sojaöl15,622,857,750,46,87,40,20,30,7Pflanze
Distelöl142462620,20,20,6Pflanze
Weizenkeimöl18,815,161,754,86,97,90,20,30,5Pflanze
Mohnsemmelöl13,519,762,462,40,20,20,5Pflanze
Pinienkernöl1023,866,266,266,20,10,20,5Pflanze
Hagebuttenkernöl4,529,366,256,89,46,00,00,10,5Pflanze
Walnussöl9,122,863,352,910,45,10,10,10,5Pflanze
Sonnenblumenöl10,319,565,765,70,10,20,5Pflanze
Leinsamenöl9,420,26612,753,30,20,10,10,4Pflanze
Mankettiöl15157045251,80,20,20,4Pflanze
Traubenkernöl111871710,10,20,4Pflanze
Hanföl9137858202,90,10,10,3Pflanze
Brennnesselsamenöl911,675,473,71,743,40,10,10,3Pflanze
Nachtkerzenöl8,97,283,983,90,10,10,2Pflanze






Kommentare:

  1. Warum hat das Milchfett des Menschen einen so großen PUFA-Anteil?

    mfg Tobi

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    1. Hallo Tobi,

      Wie bei Tieren (z.B. Schweinen) wird der PUFA-Gehalt des Körperfettes und auch des Milchfettes überwiegend durch den PUFA-Gehalt der Ernährung bzw. der Mutter bestimmt. Schweinefett kann je nach Fütterung entweder wenig PUFA beinhalten (Bei z.B. Kokosfett Fütterung), oder auch bis zu 30% und mehr (Bei z.B. Sojaöl oder Sonnenblumenöl Fütterung) und wird somit zu einem toxischen Fett, es gilt somit der Satz „Du bist was du isst“. Anders sieht es bei Wiederkäuern aus, welche in der Lage sind PUFAs in gesättigtes Fett umzuwandeln. Daher enthält das Milchfett der Kuh nur sehr wenig PUFAs bzw. in etwa so viele, wie das Kalb zur Entwicklung benötigt. Eine natürliche und artgerechte Ernährung des Menschen beinhaltet ca. 2-4% PUFAs (siehe Artikel über Naturvölker), daraus folgt dann auch ein Milchfett mit ähnlich niedrigen PUFA-Mengen.

      „Human milk levels of LA (Omega-6) have increased in Westernized nations from mean levels (g/100 g total fatty acids) of 6 to 12–16 over the last century, paralleling the increase in dietary intake of LA-rich vegetable oils. DHA levels (g/100 g total milk fatty acids) vary from <0.1 to >1% and are lowest in countries in which the intake of DHA from fish and other animal tissue lipids is low.”

      http://www.eatsonfeets.org/docs/Human_milk-maternal_dietary_lipids_and_infant_development.pdf

      Unser Körper kann die PUFAs Omega-3 und Omega-6 nicht selbst herstellen, sie „müssen“ also mit der Nahrung zugeführt werden, daher werden PUFAs auch essentielle Fettsäuren genannt. Der Ausdruck ist aber nicht unbedingt korrekt, da bei einem „Mangel“ dieser Fettsäuren, der Körper selbst eine PUFA synthetisieren kann, die Mead’sche Säure (Mead Acid), eine Omega-9 Fettsäure, welche im Gegensatz zu Omega-3 und Omega-6 keine Entzündungen verursacht bzw. gegen Entzündungen wirkt und in größeren Mengen noch in Babys zu finden ist. Umso mehr PUFAs das Baby bzw. der Mensch aufnimmt, desto mehr wird Mead Acid und dessen Produktion unterdrückt und es kommt vermehrt zu oxidativen Reaktionen und Entzündungen.

      „The fetus produces saturated fats such as palmitic acid, and the monounsaturated fat, oleic acid, which can be turned into the Mead acid, ETrA (5,8,11-eicosatrienoic acid), and its derivatives, which are antiinflammatory, and some of which act on the “bliss receptor,” or the cannibinoid receptor. In the adult, tissues such as cartilage, which are protected by their structure or composition from the entry of exogenous fats, contain the Mead acid despite the presence of linoleic acid in the blood.
      At birth, the baby’s mitochondria contain a phospholipid, cardiolipin, containing palmitic acid, but as the baby eats foods containing polyunsaturated fatty acids, the palmitic acid in cardiolipin is replaced by the unsaturated fats. As the cardiolipin becomes more unsaturated, it becomes less stable, and less able to support the activity of the crucial respiratory enzyme, cytochrome oxidase.
      The respiratory activity of the mitochondria declines as the polyunsaturated oils replace palmitic acid, and this change corresponds to the life-long decline of the person’s metabolic rate.” – Dr. Ray Peat

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  2. Wobei es auch Olivenöle zu kaufen gibt die einen relativ niedrigen
    Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFA) haben.
    Es gibt Produkte mit bis zu 5% PUFA-Anteil (also 5G PUFA pro 100G Olivenöl)
    Es wird auch immer öfter die Menge an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFA)
    bei Pflanzenölen deklariert, was die Auswahl erleichtert.
    Mein Olivenöl stammt von Alnatura (Drogerie DM) und hat 5% PUFA.
    Ich hoffe dass Deklaration und Inhalt übereinstimmen, eine Garantie
    dafür gibt es natürlich nicht.

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    1. Hallo Oskar,

      danke für die Information! Der PUFA-Gehalt von Pflanzenölen kann schwanken, da er durch die Umgebungstemperatur beeinflusst wird, in der die Pflanze gewachsen ist (siehe Artikel über ungesättigte Fette). Es kann also sein, dass die Oliven, die für das Alnatura Olivenöl benutzt werden, unter sehr warmen Bedingungen aufwachsen. Das ist allerdings eine gute Frage, ob Deklaration und Inhalt (generell) übereinstimmen, wäre eventuell sogar eine Idee für die Artikel-Wunsch Tabelle ;)

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  3. Hallo Daniel,

    diesen Kommentar kannst Du anschliessend wieder löschen,
    wollte nur darauf hinweisen dass der Omega3 Wert
    bei Butter(Kuh) von 0,3 nicht stimmen kann und es z.B. grosse Unterschiede
    zwischen Bio-Butter, Kerrygold und anderen Buttersorten gibt.
    Dazu gab es mal eine Untersuchung von Greenpeace.

    Gruss

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    1. Hallo Oskar,

      Ich kenne die von dir erwähnte Greanpeace Studie und in dieser hatte die "schlechteste" Butter 0,58 g Omega3. Die Werte von meiner Tabelle beziehen sich überwiegend auf die amerikanische USDA Quelle, da diese fehlerfreier ist als jede deutsche mir bekannte Quelle. In amerikanischen Lebensmitteln findet man häufig niedrigere Omega3 und höhere Omega6 Werte als in deutschen, da Tiere dort anscheinend mit noch mehr Soja/Mais/etc. gefüttert werden als in Deutschland. Ein Wert von 0,3g Omega-3 ist denke ich durch aus realistisch bei sehr schlechter Fütterung. Deutsche Butter sollte durchschnittlich jedoch etwas mehr Omega-3 beinhalten, da gebe ich dir Recht.

      Ansonsten könnte der Unterschied in den Werten auch daran liegen, dass Greenpeace den Omega-3 Gehalt eventuell nur auf das reine (Butter-)Fett bezogen hat, ich jedoch auf die gesamte Butter.

      http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/0/2

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  4. Hallo Daniel,
    tatsächlich, nach etwas Recherche habe ich festgestellt, der Omega3 Wert im Milchfett bei Kühen mit z.B. überwiegender Grassfütterung kann sich gegenüber Kühen mit z.B. Mais/Soja Fütterung locker verdoppeln.
    Wobei eine gute Bio-Butter einen Wert von ca. 0,8-0,9G pro 100G Butter (bzw. pro 82G (%) Butterfett) erreichen kann. Lt. einer Diplomfacharbeit von "Dipl.Ing.Maria Elisabeth Ehrlich" hat z.B. die Berchdesgadener Bio Demeter Milch mit ca. 12mg pro Gramm Milchfett einen doppelt so hohen Omega3 Gehalt wie die Bärenmarke Alpenmilch!
    Die Milchproben waren aus den Monaten Februar/März. Ich hatte mich immer gefragt, weshalb die Bärenmarke Milch (3,8% Fettgehalt) gegenüber den meisten anderen Milchsorten den wirklich besten Milchschaum für einen
    Latte-Macchiato macht. Am Eiweissgehalt liegt es nicht, ggf. an der Fütterung, da die Bärenmarke Milch von den 15 untersuchten Milchsorten am wenigsten Omega3 sowie CLA hatte, dafür besonders viel Omega6! Was für eine massive Mais/Soja Fütterung spricht, für die Gesundheit eher ungünstig.
    Gruss Oskar

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  5. hallo Daniel,
    Frage: es gibt heute zunehmendes Bewusstsein bezüglich saurer (bewirkt Oxidation und MukositätVerschleimung welche die Zellatmung schädigt)und alkaliner Ernährungsform. Kohlenhydrate und Eiweisse oxidieren sehr schnell und reagieren sauer gemäss dieser Theorie und führen zu Gewebeschädigung bis zum Krebs welcher auf saurem Milieu basiert. Bei Dir oder R.Peat habe ich nichts dazu gefunden. Die Peatdiät dürfte zu einer Übersäuerung führen oder nicht??

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    1. Hallo,

      du wirst über dieses Thema nicht viel finden bei Ray Peat oder auf meinem Blog, da das Thema "Übersäuerung" - so wie es publiziert wird - ziemlich überbewertet, wenn nicht sogar totaler Quatsch ist. Sämtliche Übersäuerungs-Ansätze beruhen auf irgendeiner - nicht nachgewiesenen - Theorie. Daher probiere ich dir mit etwas zu antworten, dass wenigstens nachgewiesener Praxis und keiner Theorie entspricht:

      Der Körper reguliert seinen Säure-Basen-Haushalt überwiegend selbst, insbesondere mit der Hilfe von Hydrogencarbonat (HC03).

      "Mit Säuren reagiert es schäumend unter Bildung von Kohlenstoffdioxid und Wasser. Natriumhydrogencarbonat und Salzsäure reagieren zu Natriumchlorid, Kohlenstoffdioxid und Wasser. Die Möglichkeit, Säuren durch HCO3− zu neutralisieren, ist für den Körper überlebenswichtig. Im Magen muss aufgrund der dort aktiven Enzyme ein saures Milieu herrschen, dies geschieht durch Produktion von Chlorwasserstoff (HCl), woraus sich zusammen mit Wasser der Magensaft (ca. 0,5-prozentige Salzsäure) bildet, deren pH-Wert (nüchtern) bis auf 1–1,5 sinken kann. Die Epithelzellen der Magenwand, die bei einem so niedrigen pH-Wert sofort zugrunde gehen würden, schützen sich selbst durch Abgabe von mit HCO3− versetztem Schleim.[4] Dringen H+-Ionen der Salzsäure in die Schleimschicht ein, so werden sie zu CO2 und Wasser neutralisiert. Das CO2 entweicht zumeist durch die Speiseröhre. Im Dünndarm wird wiederum eine alkalische Umgebung benötigt, da hier andere Enzyme die Spaltung der Nährstoffe übernehmen. Die Änderung des pH-Wertes erfolgt im Duodenum (Zwölffingerdarm) durch Einspeisung des Sekretes der Bauchspeicheldrüse, welches unter anderem ebenfalls – wie der im Magen abgegebene Schleim – HCO3 enthält. Hydrogencarbonat HCO3 ist der wichtigste Blutpuffer zur Regulierung des Säure-Basen-Haushalts des Menschen."

      http://de.wikipedia.org/wiki/Natriumhydrogencarbonat#Biologische_Bedeutung

      Wenn jemand glaubt übersäuert zu sein, dann empfehle ich schlicht und einfach die reguläre Aufnahme von etwas Natron (Natriumhydrogencarbonat) in Wasser, wodurch man zusätzlich sogar seine CO2 Konzentration im Körper erhöht. Um eine "Übersäuerung" zu vermeiden, sollte man lediglich keine Lebensmittel konsumieren, die spürbar zu sauer schmecken, das sind insbesondere unreife Früchte. Dennoch sind unreife, säuerlich schmeckende Fruchtsäfte, durch die Zugabe von etwas Natron problemlos aufnehmbar, da die Säure dann in CO2 und Wasser umgewandelt wird. Generell halte ich es auch für sinnvoll den Mund mit etwas Natron-Wasser auszuspülen, vor allem nach dem Konsum säuerlich schmeckender Lebensmittel, da dadurch das saure Milieu im Mund neutralisiert und Karies vorgebeugt wird. Reife Früchte schmecken eher süßlich statt sauer/bitter und erfordern keine zusätzliche Zugabe von Natron. Auch andere natürliche Lebensmittel wie Kartoffeln, Reis, Fleisch, Milch, ... sind und schmecken - solange sie frisch verzehrt werden - nicht sauer und führen daher auch nicht zu einer "Übersäuerung". Selbst wenn sie zu sauer wären, würde der menschliche Organismus danach streben den Säure-Base-Haushalt wieder selbst zu regulieren.

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